Vai trò dinh dưỡng của các chất trong bữa ăn

 (Hoàng Kim) - Chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất đều là những chất cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe cơ thể, chống bệnh tật.

            Nếu như chất béo (lipid) và chất bột đường ( glucid) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể thì chất xơ ( cellulose), vitamin và chất khoáng cùng các nguyên tố vi lượng đóng vai trò đảm bảo sức khỏe và sự phát triển toàn diện cho cơ thể. Hiểu rõ vai trò các chất dinh dưỡng sẽ giúp bữa ăn của bạn đầy đủ và khoa học hơn.

            Glucid – nguồn năng lượng chính của cơ thể

            Glucid là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, chiếm tỷ lệ lớn nhất trong khẩu phần ăn, có vai trò chuyển hóa quan trọng. Glucid còn đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào mô, cơ, phần dư được dự trữ dưới dạng lipid còn được gọi là mỡ. Ngoài công dụng chính là đảm bảo nguồn năng lượng, glucid còn tham gia vào việc cấu tạo nên vật chất quan trọng của cơ thể như mô tế bào, tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh, phòng tránh nguy cơ bị xơ vữa động mạch, duy trì hoạt động chức năng thần kinh trung ương.

            Thành phần chính của glucid là đường, do đó tốt nhất nên dùng glucid phực hợp có chỉ số đường huyết thấp. Đặc biệt đối với người mắc bệnh đái tháo đường, việc sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, từ đó làm giảm nguy cơ phát bệnh.

            * Phân loại chỉ số đường huyết

            Chỉ số đường huyết cao: >= 70%

            Chỉ số đường huyết trung bình: 56 – 69%

            Chỉ số đường huyết thấp: 40 – 55%

            Chỉ số đường huyết rất thấp: <40%

            Chỉ số đường huyết của thực phẩm không thể tính trước được do còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như thành phần chất xơ, quá trình chế biến, thành phần chất béo và lượng đạm trong thực phẩm. Thực phẩm có nhiều chất xơ, đặc biệt là xơ hòa tan có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, trong chế độ ăn uống cần phối hợp hài hòa các loại thức ăn khác nhau để đảm bảo nguồn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết mà không bị dư thừa.

Chất xơ – phương thuốc phòng chống bệnh hiệu quả

Có thể hiểu chất xơ trong thức ăn là những phần ăn được của thực vật hoặc chất tượng tự carbohydrate, không tiêu hóa và hấp thụ được trong ruột non người, nhưng bị lên men một phần hoặc hoàn toàn trong ruột già.

            Tuy chất xơ không sinh năng lượng như các chất bột, đường, đạm và béo nhưng nó có vai trò rất quan trọng. Chất xơ có khả năng thẩm thấu nước, kích thích nhu động ruột non, ruột già, kích thích tiêu hóa nên có công dụng chống táo bón hiệu quả. Chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa những bệnh về tim mạch và tiểu đường, vì nó giúp loại bỏ cholesterol từ thức ăn, chống xơ vữa động mạch.

            Lượng chất xơ vừa đủ cho cơ thể làm tăng cảm giác no, giúp lưu giữ thức ăn ở dạ dày lâu hơn, ngăn cản men tiêu hóa công dụng với thức ăn dẫn đến làm chậm tốc độ tiêu hóa, nhờ đó có thể giải phóng glucose vào máu đều đặn và từ từ, nhờ đó có thể kiểm soát glucose trong máu, đồng thời có công dụng giảm hấp thu chất tăng trọng lượng cơ thể, rất tốt cho những người muốn tăng trọng lượng cơ thể hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

            Cũng bởi những công dụng trên mà chất xơ được khuyến cáo sử dụng nhiều trong chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng ngừa ung thư, viêm ruột thừa, loét tá tràng, viêm túi mật…

            Vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa.

            Vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa chỉ chiếm một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Nếu bị thiếu hụt một trong các chất trên sẽ khiến cơ thể giảm khả năng miễn dịch hoặc dẫn tới việc bị mắc một số bệnh.

            Có rất nhiều loại vitamin khác nhau trong cơ thể, vitamin A, B, B₁, B6,C,D,E… mỗi loại có vai trò khác nhau. Chẳng hạn, vitamin A tham gia vào hoạt động thị giác, chống lão hóa, phòng ngừa ung thư. Thiếu vitamin A, da và niêm mạc sẽ bị khô dẫn đến dễ nhiễm khuẩn đặc biệt là mắt khô gây nhũn giác mạc, dẫn đến hiện tượng mù lòa. Vitamin C cần thiết tăng cường sự phát triển bình thường của các mô liên kết như sụn, xương răng, tăng sự bền vững của mao mạch và của da.

            Các chất khoáng và vi khoáng là một nhóm các chất cần thiết không sinh năng lượng nhưng có vai trò dinh dưỡng rất đa dạng và phong phú. Chất khoáng đóng vai trò chủ chốt trong việc tạo hình của các tổ chức xương và tổ chức mềm. Các muối photphat và cacbonat của canxi, magie là thành phần cấu tạo xương, răng. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi, gây hiện tượng còi xương ở trẻ em.

            Chế độ dinh dưỡng phù hợp

            Mức độ glucid lý tưởng trong bữa ăn là khoảng 55% năng lượng. Nguồn glucid chủ yếu có trong thực vật như ngũ cốc, và hạt họ đậu, ở động vật chủ yếu có trong gan, sữa, song tỷ lệ không nhiều. Nên ăn nhiều thức ăn chứa tinh bột, đảm bảo duy trì sự ổn định của đường huyết. Hạn chế các thức ăn đường đơn vì có thể sinh bệnh béo phì, bệnh tim mạch.

            Nên đảm bảo 20 – 35g chất xơ/ ngày hoặc 10g chất xơ/ 1000 kcal. Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng: lượng cellulose trong rau chiếm khoảng 0,3 – 3,5%. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên hấp thụ tối thiểu 300g rau/ người/ ngày và bổ sung thêm khoảng 100g quả chín. Ngoài ra, ăn nhiều rau quả còn đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Nguồn: Hoàng Kim